Trčanje je proces stalnog napretka, a izbor cilja za sezonu zavisi od trenutnog nivoa, ambicija i ličnih preferencija. Postoji nekoliko tipova trkačkih ciljeva:
– Savladavanje nove distance – ako želite da pomerite svoje granice i istrčite dužu trku nego do sada (npr. prelazak sa 5 km na 10 km, sa 10 km na polumaraton, ili sa polumaratona na maraton).
– Poboljšanje vremena – rad na brzini i izdržljivosti kako biste istrčali poznatu distancu u boljem vremenu.
– Novi format trke – prelazak sa asfalta na trail trke, trke sa preprekama ili noćne trke.
– Povratak trčanju – jednako legitiman cilj može biti i vraćanje u trenažni ritam nakon pauze zbog povrede, poslovnih obaveza ili drugih životnih okolnosti.
Važno je da postavite realan cilj koji će vas motivisati i dati strukturu vašim treninzima.
Pregled distanci i njihovih izazova
– 5 km – idealno za početnike i poboljšanje brzine
– 10 km – prelazak sa kraćih na srednje distance
– 21 km (polumaraton) – kombinacija izdržljivosti i snage
– 42 km (maraton) – dugoročni izazov za posvećene trkače
5 km – Prvi trkački izazov
Ako tek ulazite u svet trčanja, 5 km je sjajan početak. Ova distanca omogućava brzo uočavanje napretka, a optimalno je raditi 3 treninga nedeljno.
Kako izabrati trku?
– Najbolji izbor su lokalne trke – gradske rute, humanitarni događaji ili noćne trke.
– Opuštena atmosfera i prisustvo drugih trkača daju dodatnu motivaciju.
Oprema?
– Dobra oprema za trčanje može značajno poboljšati udobnost i pomoći vam da uživate u svakom kilometru.
10 km – Sledeći korak ka izdržljivosti
Ako ste savladali 5 km i želite veći izazov, 10 km je sledeći logičan korak. Ova distanca zahteva više izdržljivosti, ali i dalje dozvoljava rad na brzini. Optimalan broj treninga je 3 puta nedeljno.
Kako izabrati trku?
– Veće gradske trke sa zanimljivom trasom, kao što su one kroz parkove, uz reke ili sa blagim usponima.
21 km – Polumaraton i trkački turizam
Polumaraton je savršen balans između izdržljivosti i snage. Osim što predstavlja veliki trkački korak, pruža priliku da istražujete nove destinacije kroz trkački turizam.
Koliko treninga?
– 3-4 treninga trčanja nedeljno ili 3 trčanja i 2 treninga snage.
Ishrana i hidratacija
– Kako se povećava dužina trčanja, pravilna ishrana i hidratacija postaju ključni faktori.
– Unos ugljenih hidrata i proteina, kao i hidratacija pre, tokom i nakon trke, igraju veliku ulogu u performansama i oporavku.
Kako izabrati trku?
– Polumaratoni u Rimu, Lisabonu, Barseloni ili Istanbulu pružaju fenomenalne staze i nezaboravnu atmosferu.
42 km – Maraton: Dugoročni izazov
Maraton nije samo trka – to je ozbiljan fizički i mentalni poduhvat. Priprema traje 6 do 12 meseci, a najbolji svetski maratoni rasprodaju se i godinu dana unapred.
Koliko treninga?
– Broj treninga zavisi od plana i iskustva, ali najčešće se kreće od 4 do 6 treninga nedeljno.
Trening, odmor, ishrana
– Za uspešno istrčan maraton, ključna su tri stuba pripreme:
– Trening – postepeno povećavanje kilometraže, dugoprugaški treninzi i rad na izdržljivosti.
– Odmor – regeneracija je podjednako važna kao i sami treninzi. Nedovoljno sna i odmora može dovesti do povreda i pretreniranosti.
– Ishrana – pravilan unos ugljenih hidrata, proteina, masti i elektrolita tokom priprema i na dan trke direktno utiče na performanse.
– Ako jedan od ovih faktora izostane, druga dva ga ne mogu nadoknaditi.
Kako izabrati trku?
– Pri odabiru maratona, važno je uzeti u obzir:
– Profil staze (ravna, brdovita, kombinovana).
– Doba godine i vremenske uslove.
– Vremensku zonu i potreban period aklimatizacije.
– Logistiku – koliko ranije doputovati, smeštaj, hranu itd.
– Najbolji svetski maratoni, poput Berlina, Londona i Tokija, popunjavaju se u rekordnom roku, pa je planiranje ključno.
Oprema?
– Patike za trčanje imaju svoj vek trajanja, ali on se ne meri mesecima, već pređenim kilometrima – slično kao kod automobilskih guma.
– Nakon 500-600 km, patika gubi svoja svojstva, što može uticati na performanse i povećati rizik od povreda.
Kako produžiti životni vek patika?
– Koristite ih isključivo za trčanje – ne za hodanje, vožnju ili odlazak do prodavnice.
– Ako trenirate u klubu, obujte ih pre treninga i izujte odmah nakon istezanja.
Mnogi trkači biraju da imaju:
– Jedne patike za trening.
– Posebne patike za trku, poput carbon plate patika za trku, koje omogućavaju efikasniji korak i bolju ekonomiju trčanja.
Specijalna najava – Program 10KA
Od 10.04.2025., u City Runners Club-u započinje program 10KA. Ovaj program je namenjen početnicima koji žele, od nule, da stignu do cilja i istrče 10 km u cugu. Program obuhvata sve ključne aspekte pripreme – od pravilne tehnike trčanja i strukturiranog plana treninga, do saveta o ishrani i oporavku.
Ako želite da započnete svoje trkačko putovanje uz stručno vođenje i podršku iskusnih trenera, posetite našu stranicu i prijavite se za 10KA.
Za kraj.
Bez obzira na to da li tek počinjete sa 5 km ili planirate svoj prvi maraton, pravilno postavljen cilj može učiniti treninge smislenijima i povećati vašu motivaciju. Odaberite distancu koja vam odgovara, pripremite se sa planom koji vas vodi do cilja i uživajte u svakom kilometru svog trkačkog putovanja.
