Ulaziš u poslednju nedelju priprema – telo je spremno, treninzi su završeni, ali… tu se tek igra dobija ili gubi. Poslednji dani pred trku nisu vreme za velike promene, već za pažljivo čuvanje onoga što si gradio mesecima. U ovom tekstu te čeka šest ključnih saveta i praktične check liste koje će ti pomoći da bez stresa dočekaš svoj dan.
1. Ishrana: Nema eksperimentisanja, samo provereno
Zaboravi na „samo da probam ovo“ u danima pred trku. Nova hrana = potencijalni problemi sa stomakom. Poslednjih 3–4 dana pojačaj unos ugljenih hidrata (pasta, pirinač, hleb), ali izbegavaj masnu i previše vlaknastu hranu. I sa tečnošću pametno – ne preteruj veče pred trku jer možeš izazvati zadržavanje vode i osećaj težine. Drži se hrane i pića koje si već koristio na treninzima. Trka nije vreme za eksperimente.
2. San: Napuni baterije unapred
Ne pokušavaj da „nadoknadiš“ san noć pred trku – verovatno ćeš spavati lošije od uzbuđenja. Zato se potrudi da 3–4 noći ranije imaš redovan i kvalitetan san – minimum 7–8 sati. Odmoreno telo = koncentracija, brzina, mentalna snaga.
3. Oprema: Sve spremi dan ranije
Jedan zaboravljen gel ili broj za trku može ti bespotrebno podići stres. Dan pre trke spakuj sve, do poslednjeg detalja:
CHECK LISTA: Dan pred trku
[ ] Startni broj + magneti, ziherice ili pojas za broj
[ ] Patike za trku (u kojima si već trčao!)
[ ] Čarape koje provereno ne prave žuljeve
[ ] Majica i šorts/helanke (proverena kombinacija)
[ ] Stara majica/duks za start (za bacanje, ako je ujutru hladno)
[ ] Trkačka torbica/pojas (za gelove i sitnice)
[ ] Energetski gelovi (provereni na treningu)
[ ] Voda + izotonik ili elektroliti
[ ] Sat i traka za puls
[ ] Keš/kartica jer treba proslaviti posle trke
[ ] Plan dolaska na start (prevoz, vreme, lokacija)
[ ] Rani odlazak na spavanje
4. Odeća: Obuci se za kraj trke, ne za start
Na startu može biti sveže, ali nakon 5–6 km biće ti toplo. Ne greši kao mnogi – ne oblači se „po osećaju kad izađeš iz stana“. Bolje da ti je na startu malo hladno nego da ti bude pretoplo kasnije. Obuci se po temperaturi koje će biti na cilju. Ponesi slojeve koje možeš skinuti – i ako trka to dozvoljava, ostavi ih kod starta za donaciju. Praktično i humano!
5. Gelovi i okrepa: Imaš plan? Treba ti plan.
Ako čekaš da ti energija padne da bi uzeo gel – kasno je. Planiraj unos energije tokom trke. Ispitaj raspored okrepnih stanica – znaš li koje koristiš za vodu, koje za izotonik? Testiraj gelove i pića na treninzima, nikako prvi put na trci.
6. Vizualizacija: Trka počinje u glavi
Posveti vreme tome da u miru prođeš trku u mislima – od starta, kroz kilometre, do cilja. Zamisli izazove i kako ih prevazilaziš. Vizualizacija ti pomaže da ostaneš smiren, fokusiran i prisutan. Postavi sebi strategiju: tempo, kada piješ vodu, kada uzimaš gel, kako se ponašaš kad postane teško.
CHECK LISTA: Dan trke
Jutro pred trku:
[ ] Doručak 2–3 sata pre trke (proveren)
[ ] Kafa/čaj (ako si navikao)
[ ] WC pre polaska (veruj nam!)
[ ] Presvlačenje u planiranu kombinaciju
[ ] Lagano zagrevanje (5–10 minuta laganog trčanja + par dinamika)
Dolazak na start:
[ ] Startni broj na svom mestu
[ ] Gelovi u pojasu/torbici
[ ] Dolazak bar 45 minuta ranije
[ ] Poslednja hidratacija
[ ] Mentalni fokus: „Ovo je moj dan“
Na trci:
[ ] Startuj u svom tempu (ne po euforiji!)
[ ] Prvi gel oko 45. minuta (ili po planu)
[ ] Voda/okrepa na poznatim punktovima
[ ] Diši duboko, veruj u sebe
[ ] Uživaj – ovo si zaslužio!
Priprema se ne završava poslednjim treningom
Najveći deo je već urađen – sada je važno da ne pokvariš ono što si postigao. Uz dobar san, plan ishrane, spremnu opremu i jasnu strategiju, tvoj nastup će biti onakav kakav zaslužuješ – siguran, jak i uspešan.
